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Comment manger plus de fibres ?

Au petit-déjeuner, manger des biscottes ou du pain complet, c’est déjà s’assurer d’un bon apport en fibres Au petit-déjeuner, manger des biscottes ou du pain complet, c’est déjà s’assurer d’un bon apport en fibres © Iceteastock - Fotolia.com

Les Français ne consomment pas assez de fibres. Elles sont pourtant bénéfiques pour la santé, permettant de réduire  les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal.

Les Français ne mangent pas assez de fibres. C’est ce que révèle une étude Nutri-Net Santé publiée en novembre, réalisée sur plus de 260 000 internautes. Les femmes plafonnent à 18g/jour, les hommes à 20g/jour, or il est recommandé d’en consommer 25g/jour, et dans l’idéal 30g/jour par jour. Seule 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil minimal, ce qui est préoccupe les professionnels de santé.

En effet, les fibres sont des substances d'origine végétale indispensables au bon fonctionnement de l'intestin. Elles facilitent le transit et provoque la satiété. Surtout, elles permettent de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal. Prenons le cas des maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans les pays développés : des études ont montré qu’une augmentation de 10 g/j de l’apport en fibres était associée à une réduction de 17 à 35% de la mortalité.*

Des fruits et légumes

Vous êtes résolu à manger plus de fibres ? Il n’y a pas de secret : il faut avoir une alimentation riche et variée. On connaît la réputation des fruits secs, pruneaux et abricots, pour améliorer le transit, mais les autres fruits, et notamment la noix de coco ou la framboise, peuvent booster l’apport en fibres. Côté légumes, on consommera toutes sortes de pois (petits, cassés, chiches…), haricots (verts, rouges, blancs…), avocat, artichaut, lentille…N'oublions pas les pâtes et le riz qui apportent aussi une part non négligeable.

Des biscottes au petit-déjeuner

Au petit déjeuner, on privilégiera les biscottes complètes (9.2g de fibres pour 100g). Et au cours de la journée, on mangera son pain quotidien (complet, seigle, céréales…). Et pour augmenter son apport de fibres sans s’en rendre compte, il suffit de bien le choisir : privilégier du pain de mie complet (6.8g) à la baguette (seulement 2.9g) par exemple.

Comme le pain est mangé en grande quantité par les Français, le professeur Serge Hercberg, qui a coordonné l’étude, propose même d’incorporer une farine de type 80, plus complète que celle actuellement utilisée, dans la recette de la baguette. Il se dit même partisan d’une loi. Au nom de la santé publique.

* Pereira et al, Arch Intern Med. 2004 et Streppel et al, Am J Clin Nutr 2008.

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