Comment perdre quelques kilos en trop ?

Vous souhaitez perdre du poids ? Si vous avez deux ou trois kilos en trop, une alimentation équilibrée peut permettre de retrouver son poids de forme sans trop de difficultés ou de sacrifices. Pour ceux qui veulent perdre beaucoup plus, il vaut mieux se référer à des professionnels de santé qui vont vous faire un programme et un suivi adaptés. Néanmoins, voici 9 conseils de base pour y arriver.

Beaucoup de régimes prescrivent certains types d’aliments, en bannissent d’autres. Et ce sont ceux qui ont en général le plus de succès : le régime Dukan avec ses 100 aliments dont 72 d’origines animales, le régime Hollywood basé quasi-exclusivement sur les fruits, le régime Low-Carb qui fait la chasse aux sucres rapides et lents. Si on se réfère à des programmes santé lancés par le gouvernement ou à des conseils alimentaires de médecins, on a un tout autre discours : il n’existe pas de bons ou mauvais aliments, les graisses sont mêmes recommandées (pas toutes, et surtout pas en excès bien sûr). Ce sont surtout les comportements alimentaires qui sont à revoir.

© Goodluz - Fotolia.com Pour tenir en cas de petite faim, mieux vaut prévoir d'avoir toujours un fruit dans son sac

1. Prendre un bon petit-déjeuner

On le répète à longueur de temps : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée puisqu’il fournit l’énergie indispensable pour tenir toute la matinée. Il doit couvrir 20 à 25% de vos besoins nutritionnels. Il se compose d’un produit céréalier pour les glucides et fibres (pain, biscotte, céréales, mais les moins sucrées..), d’un produit laitier pour le calcium (lait, fromage ou yaourt), d’un jus de fruit ou fruit pour les vitamines, d’une boisson pour bien s’hydrater. Quoi ? Pas de croissant ? Et bien non, ils contiennent trop de gras et de sucre, donc on n’en mange que de temps en temps.

2. Boire moins de sodas et d’alcool

Un régime suppose quelques sacrifices. On remplace toutes les boissons sucrées par de l’eau ou du thé, vert si possible puisqu’il renferme de la théine et des catéchines qui favoriserait le brûlage de graisse. A défaut, ça fait toujours un bon coupe-faim ! Et même pour les jus de fruits, on regarde l’étiquette : de quoi s’apercevoir qu’un jus de raisin contient en moyenne 15g de sucre pour 100ml, alors qu’un jus d’orange en contient en moyenne 10 g pour 100ml ! Le must, c’est le jus de fruit pressé maison : vous savez alors exactement à quoi vous en tenir. Quant aux alcools, c’est un peu l’ennemi public numéro 1 dans les régimes : 100 calories pour un whisky, 211 pour un bloody mary et 240 pour un verre de muscat. Si vous voulez quand même vous faire plaisir de temps en temps, optez pour un vin rouge ou cuit, les moins caloriques (80 seulement).

3. Prendre son temps à table

Quand on déjeune vite, le cerveau n’a pas le temps d’assimiler qu’on mange et ne reçoit pas à temps le signal de satiété. Donc on avale plus que ce que notre organisme a besoin, et on grossit. Il est essentiel également de bien mâcher les aliments : ils prennent alors plus de place dans l’estomac et modèrent la sensation de faim. Votre digestion n’en sera que meilleur. Il faut éviter aussi de manger machinalement, en regardant la télévision, en pianotant sur son smartphone, sans plaisir et sans conscience des quantités ingurgitées. Bref, il faut faire de son repas une vraie pause, et une vraie pause plaisir car la notion de satiété va de pair avec la satisfaction éprouvée.

4. Contrôler la taille des portions

Si on veut prendre soin de sa ligne, on fait attention à la taille des portions. Le Programme national nutrition santé (PPNS) qui vise à améliorer la santé des Français au travers de la nutrition, peut être un bon repère. Par exemple, il conseille pour le déjeuner ou dîner, une portion de légumes de 80 à 100g, de la viande, du poisson ou des œufs pour 100g environ, une portion de fromage à 30g sur une tranche de pain, un fruit en dessert. Si vous ne prenez pas de pain, remplacez-le par une petite dose de féculents, riz, pâtes ou pommes de terre… Quand on fait un régime, il vaut mieux aussi éviter les restaurants qui servent souvent des portions plus grosses qu’à la maison. A la maison, on ne reprend pas deux fois de la tarte aux pommes. Et si on veut un petit en-cas, on met le produit dans un bol ou une assiette plutôt que de laisser le paquet sur la table. Le piège absolu.

5. Manger des fruits et légumes

Cinq fruits et légumes par jour : vous connaissez désormais cette prescription par cœur. Mais il semble qu’en Alsace plus qu’ailleurs, il faut répéter ce message. En effet, l’Alsace est la deuxième région la plus touchée de France en ce qui concerne l’obésité : elle touche 18% de la population de plus de 18 ans. Et la surcharge pondérale (surpoids ou obésité) atteint 73% des hommes et 53 % des femmes, âgés de 35 à 47 ans, selon l’Agence régionale de santé. Donc, on serait tenté de vous dire : laisser tomber un moment le régime alsacien (saucisse de Strasbourg, pâté de foie gras d’oie en croûte, fleischnacka…) pour le régime méditerranéen (olives, tomates, pois chiches…) ! Même s’il fait froid ? Même s’il fait froid, oui.

6. Éviter les plats cuisinés

Le problème des plats cuisinés, c’est qu’on ne sait pas trop ce qu’il y a dedans, même en lisant l’étiquette. La preuve éclatante en a été faite très récemment avec le scandale de la viande de cheval à la place du bœuf. Mais au-delà de cette affaire, les plats cuisinés sont souvent trop riches en graisses et en sel. Il faut scruter les étiquettes pour vérifier si le produit est bon d’un point de vue nutritionnel. Il faut faire attention au rapport protéines/lipides, qui doit être égal ou supérieur à 1. Par exemple, si vous avez 25 g de lipides, pour 14g de protéines, passez votre chemin. Veillez aussi à la quantité de glucides (sucres) : elle doit être inférieure à 20%. Finalement, cuisinez maison est peut-être plus simple.

7. Une collation ?

Vous avez sauté le petit-déjeuner ? Vous avez avalé un truc vite fait à midi ? Votre estomac crie famine à 16h ? Vous vous ruez sur la un distributeur et prenez la barre chocolatée qui vous fera du bien. Erreur… Pour éviter ce genre de situation, on prend les 3 repas habituels, et on rajoute une collation si besoin. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, prendre plus de repas ne va pas faire grossir, mais vous aider à manger en plus petites quantités lors des repas et à éviter le grignotage compulsif. Évidemment, on se cale avec une pomme ou un yaourt 0%, pas avec des bonbons ou chips.

8. Gérér ses émotions

Qui n’a jamais, de colère ou d’angoisse, fait la misère au pot de Nutella ou à la tablette de chocolat ? C’est que les émotions sont aussi responsables de notre envie de manger. Si vous grignotez trop souvent, même quand vous n’avez pas faim, essayez de trouver la cause : faites-vous cela par habitude, par ennui, par angoisse, par colère ou même par fatigue ? Vous pourrez alors plus facilement régler votre problème, en investissant dans un punching ball ou dans un bon polar !

9. Limiter les extras

Bien souvent, on ne peut pas tenir un régime trop strict. Si l’on s’interdit trop de bonnes choses, on craque devant une petite religieuse devant la boulangerie ou devant un plat en sauce à la cafétéria. Il faut donc les limiter, en se fixant des objectifs. Si vous mangez trois pizzas par semaine, n’en prenez plus qu’une. E basta cosi !