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Les légumes du printemps : nos alliés minceur!

Pour mincir, on met plus de légumes dans son assiette et on réduit la part des féculents Pour mincir, on met plus de légumes dans son assiette et on réduit la part des féculents © Konstantin Yuganov - Fotolia.com

Avec l’arrivée du printemps, on a tendance à surveiller d’un peu plus près sa ligne et vouloir solder les kilos en trop pris cet hiver. Comment y arriver ? En consommant davantage de légumes, pauvres en calories mais qui apportent les protéines nécessaires à l’organisme. Voici quelques aliments à mettre sur sa liste de course cette saison pour rentrer de nouveau dans son slim.

L’endive, l’amie du foie

Elle est la championne hors-catégorie de tous les régimes : seulement 15 calories pour 100 grammes, soit l’aliment qui a la plus faible valeur énergétique. Imbattable ! Elle est digeste et légère, même pour les intestins fragiles, car elle est composée à 95% d’eau et elle contient des fibres. Elle est l’aliment parfait pour purifier l’organisme, facilitant l’épuration rénale grâce au potassium et sodium présent, mais aussi en éliminant les toxiques du sang. Les Grecs anciens disaient déjà d’elle qu’elle était l’amie du foie : on la consomme pour stimuler les fonctions de la vésicule biliaire et régulariser les fonctions digestives. Enfin, elle aussi une bonne source de minéraux, notamment de sélénium, un anti-oxydant.

L’asperge, un bon anti-oxydant

C’est la saison de l’asperge ! Profitons-en, car ce légume est non seulement très peu calorique, riche en fibres, en vitamines et minéraux, mais c’est aussi un bon anti-oxydant. Il contient en effet des flavonoïdes (rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique), qui permettraient de réduire les dommages causés par les radicaux libre dans le corps, et de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, les cancers et le vieillissement. Les asperges vertes et violettes en contiennent plus que les blanches. Les asperges sont également une bonne source de vitamine B9 (folate), particulièrement recommandée pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Le haricot vert, un légume complet

Le haricot vert est l’un des légumes le plus consommé en France en conserve ou en surgelé. Bonne idée, car le haricot vert est pauvre en calories, riche en protéines pour un légume et en fibres ce qui procure un effet de satiété et aide au transit intestinal. Il apporte des provitamines A, de la vitamine B et E, et surtout de la vitamine C, qui, pour la faire courte, est un antioxydant qui nous aide contre les agressions internes (inflammation) ou externes (stress), qui participe à la formation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins. Et ce n’est pas tout : l’haricot contient des minéraux (comme le potassium, le calcium, le magnésium) et des oligo-éléments (manganèse, zinc, cuivre, sélénium, bore, fluor). Il est très riche en fer et en folate, deux nutriments importants en phase de croissance.

Le champignon, riche en protéïnes

Le champignon a la côte en ce moment chez les stars ! Ce régime veut qu’on remplace un des trois repas quotidien par un plat de champignon, et ce pendant 14 jours. Sans tomber dans cet extrême, le champignon a, il est vrai, des bénéfices pour la santé. Le champignon est pauvre en calories mais il est plus riche en protéines que la plupart des légumes frais, ce qui va donner une sensation de satiété et maintenir la masse musculaire (même s’il ne remplace pas une viande). Les champignons sont des concentrés de vitamines B2 et B3, important pour la production d’énergie, l’action sur le système nerveux, ou encore la beauté de la peau et des cheveux. Les champignons contiennent aussi des minéraux, tel que le fer, le zinc, le sélénium. Riches en fibres, ils améliorent aussi le transit intestinal.

Le poivron, le plein de vitamines

Besoin de vitamine C ? On se rue sur le poivron, de préférence rouge plutôt que vert, qui comblera les apports journaliers recommandés, vite fait bien fait. Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C renforce les défenses de l’organisme, augmente le tonus et stimule le fonctionnement cérébral. Le poivron apporte aussi de la vitamine A, important pour l’état de la vision et de la peau, des vitamines du groupe B, notamment B6 et B9 important pour la fabrication de globules rouges et de cellules, et de la vitamine E. Le poivron vert apporte aussi de la vitamine K, indispensable à la coagulation du sang. Problème : le poivron ne convient pas à tous les estomacs. Il est alors préférable d’enlever la peau mais c’est elle qui contient des substances antioxydantes comme les caroténoïdes et flavonoïdes.

L’aubergine, un brûle-graisse

L’aubergine est un des aliments phares du régime méditerranéen. Elle est peu calorique, à condition de ne pas la submerger de matière grasse sur le grill ou de ne pas la noyer sous une sauce blanche dans sa moussaka. Elle contient en grande quantité des fibres solubles, notamment de la pectine, qui va piéger les graisses dans le tube digestif, et les éliminer plus facilement en favorisant le transit intestinal. Elle est diurétique de par sa forte teneur en potassium, anti-oxydante si on la consomme avec la peau. Elle apporte aussi des vitamines et des minéraux.

Les crucifères, pour une santé de fer

Il y a du monde dans la famille des crucifères, puisqu’il existe plus de 200 variétés de choux : en forme de fleurs (brocoli), de racines (chou-rave), de tiges (chou chinois) ou de feuilles (chou frisé). On y intègre même le rutabaga, le navet, le radis, le cresson, la roquette ou le raifort. Ils sont particulièrement intéressant lors d’un régime parce qu’ils sont pauvres en calories mais apportent de nombreux bénéfices pour la santé. Ils sont riches en nutriments, en antioxydants (et notamment la vitamine C), en fer et en folate ce qui permet de lutter contre l’anémie, en potassium ce qui permet de réguler la tension artérielle. Plusieurs études ont montré que leur consommation régulière pouvait prévenir certains cancers. Par exemple, le brocoli, avec sa grande teneur en sulforaphane, préviendrait le cancer de la vessie ou du sein. Mais il faut le manger cru et bien le mastiquer pour profiter pleinement de ses bienfaits


SOS APERO !

Pas de panique si vous recevez des amis à l’apéro. Proposez plutôt des dips de carotte ou de choux fleurs, des tomates cerises et des olives, du guacamole ou un caviar d’aubergines plutôt que des chips, curly ou torsades feuilletées. Pour les accompagner, sortez des chutney, de la moutarde ou du raifort plutôt que la mayonnaise et le ketchup. Reste l’alcool qu’il faut éviter dans le cadre d’un régime.

 

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